怎么吃保證減肥期間營(yíng)養(yǎng)均衡？

　　1、粗細(xì)搭配
　　粗細(xì)糧合理搭配混合食用可提高食物的風(fēng)味，有助于各種營(yíng)養(yǎng)成分的互補(bǔ)，還能提高食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和利用程度，讓瘦身期間也可以吃得美味健康。
　　我國(guó)很多地方的“二米飯”(大米和小米 )、“金銀卷(面粉和玉米面)”都是典型的粗細(xì)搭配的例子，是符合平衡膳食的要求的。還有“飯中有豆”，米飯搭配紅豆、綠豆等粗雜糧，玉米面加各種蔬菜制成菜團(tuán)子、八寶粥等，也是瘦身的營(yíng)養(yǎng)搭配。
　　2、葷素搭配
　　肉類、魚、奶、蛋等食品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無(wú)機(jī)鹽。兩者搭配能烹調(diào)制成品種繁多，味美口香的菜肴，不僅富于營(yíng)養(yǎng)，又能增強(qiáng)食欲，有利于消化吸收，可以有效平衡補(bǔ)充減肥時(shí)消耗的熱量和營(yíng)養(yǎng)。
　　鮮魚燉豆腐，味道鮮美又不油膩；黃豆燒排骨，其蛋白質(zhì)的生理價(jià)值可提高二三倍。再如，人們?nèi)粘Ｉ�活中最常�?jiàn)的蔬菜與肉類的搭配，如黃瓜肉片、雪菜肉絲和土豆燒牛肉等，由肉類提供蛋白質(zhì)和脂肪，由蔬菜提供維生素和無(wú)機(jī)鹽，不但營(yíng)養(yǎng)素搭配合理，而且色澤誘人，香氣四溢，更使人食欲頓增。減肥期間偶爾吃點(diǎn)，才不會(huì)造成沒(méi)胃口，沒(méi)力氣減肥。
 

　　一周每日三餐瘦身食譜：

　　星期一：
早餐：喝１杯酸奶，再吃葡萄干10顆，除此之外，還可以適量的吃些全麥面包，但是要注意控制量，不可以涂抹沙拉醬。
午餐：減肥每一天中午可以喝些芹菜二米粥，這種粥品的營(yíng)養(yǎng)比較豐富，而且熱量很低，非常適合減肥者食用。
晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調(diào)味，切忌不可以加熱量高的沙拉醬。
　　星期二：
早餐：喝１碗豆?jié){，還可以吃全麥面包兩片和雞蛋１個(gè)。
午餐：番茄豆腐豆芽湯。喝些蔬菜湯不僅有利于減肥，而且對(duì)身體健康也有幫助。
晚餐：吃適量的水煮菜，也可以選擇吃１份生菜沙拉，但是要注意用醋和鹽粒進(jìn)行調(diào)味，不可以加熱量高的沙拉醬。
　　星期三：
早餐：喝１杯牛奶、１個(gè)花卷，可以再吃１個(gè)蘋果。
午餐：減肥第三天可以吃適量的熘魚片。但是要注意不可以吃太多，否則會(huì)影響到減肥的效果。
晚餐：水煮菜1碗，也可以適當(dāng)?shù)暮刃┌酌字�，再配些小青菜等，不可以吃油炸等熱量比較高的食物。
　　星期四：
早餐：黑米紅豆粥１碗，１個(gè)煮雞蛋，再吃適量的拌蘿卜絲。
午餐：芹菜炒墨魚。這道菜熱量比較低，而且營(yíng)養(yǎng)也很豐富，減肥者的朋友可以適當(dāng)?shù)某孕�，除此之外，也可以吃些青菜�?
晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份。
　　星期五：
早餐：紅薯大米粥１碗，１個(gè)雞蛋。
午餐：玉米須菊花粥。這道粥品有很好的養(yǎng)生功效，除此之外，還可以幫助大家減肥，其熱量比較低。
晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份。
　　星期六：
早餐：紅薯大米粥一碗，一個(gè)咸鴨蛋。
午餐：燕麥片粥。
晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份。
　　星期日：
早餐：蒸蛋羹、一個(gè)饅頭、一個(gè)蘋果。
午餐：絲瓜燉豆腐。
晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份。

　　減肥餐應(yīng)該遵循哪些原則

　　原則一：綠色蔬菜要多吃
　　蔬菜這種超低熱量并且飽肚子的食物，不知道你還在想什么？
　　綠色蔬菜卡路里低，纖維豐富，十分飽肚，再加上不同的維他命及微量元素，綠色蔬菜是減肥菜單的基礎(chǔ)！
　　原則二：多蛋白質(zhì)
　　我們身體每一個(gè)細(xì)胞都需要蛋白質(zhì)去建構(gòu)，尤其是大家的肌肉！高蛋白質(zhì)補(bǔ)充有很多好處，它能加快運(yùn)動(dòng)后的肌肉復(fù)元、減少肌肉流失以及促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)！因?yàn)橄�化蛋白質(zhì)的時(shí)間比碳水化合物要長(zhǎng)，因此高蛋白質(zhì)餐是較為耐肚餓的！
　　那要攝取多少份量的蛋質(zhì)呢？大約是體重的2倍數(shù)，70公斤重的男士要攝取140克的蛋白質(zhì)。
　　原則三：少吃多餐
　　這是老生常談！少吃多餐就是把人體每天所需的能量分成多份、然后分多次攝入！早、中、晚還有各個(gè)時(shí)間段的加餐！總體攝入能量不變。
　　在促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)和減少體脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，減肥餐可以使身體能更高效地消化食物，這樣就能使你攝入更多的蛋白質(zhì)，以及其他重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。當(dāng)然，這里要說(shuō)明的是，多餐的`每一餐應(yīng)少量。
　　每隔三個(gè)小時(shí)就進(jìn)餐一次，可以使你的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)更平穩(wěn)，更充足。這樣做還能減少體脂儲(chǔ)存的風(fēng)險(xiǎn)，促使你養(yǎng)成更健康的飲食習(xí)慣，使你能攝入更多的膳食纖維、水果和蔬菜，以及蛋白質(zhì)和水分。
　　原則四：早餐不能不吃
　　如果每天只能吃一餐的話，我會(huì)選擇早餐！
　　一日之計(jì)在于晨，對(duì)身體亦是，睡了一晚后，身體的養(yǎng)分用得七七八八，所以我們需要吃一頓豐富的早餐，以提供足夠的燃料讓身體提高新陳代謝，燃燒脂肪！而且，一頓豐富早餐可以減低往后進(jìn)食的欲望，變相可幫助我們減少食零食，所以早餐不能不吃！
　　原則五：不能戒掉碳水化合物
　　飯、面、水果、豆、薯等碳水化合物豐富的食物是很重要的，因?yàn)樘妓�化合物是身體能量最主要的來(lái)源，我們的大腦、中央神經(jīng)系統(tǒng)、心臟都主要依賴碳水化合物作為能源。
　　因此，每餐都應(yīng)該最少有三份一的份量是來(lái)自碳水化合物。
　　原則六：少油少鹽少糖
　　大家對(duì)這“三少”應(yīng)該不會(huì)陌生了，減肥餐無(wú)論是外出吃飯或是在家做飯時(shí)，都應(yīng)盡量保持三少（少糖、少鹽、少油）。