引體向上訓(xùn)練方法與技巧

　　一、動(dòng)作分解：
1.準(zhǔn)備姿勢(shì)：上桿前，雙手涂抹防滑粉，握距兩手距離略寬于肩，正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
2.上桿姿勢(shì)：上身固定，利用腰腹力量向前擺腿，再向后擺腿；當(dāng)腿在身體后方時(shí)，順勢(shì)利用腰腹力量重復(fù)向前方擺動(dòng)；
當(dāng)腿擺在身體前側(cè)時(shí)，快速屈膝挺跨，手臂快速上拉，直至下顎過(guò)桿。
　　二、引體技巧：
呼吸技巧：身體上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣，不可長(zhǎng)時(shí)間憋氣
節(jié)奏把控：膝蓋放松，挺跨和上拉要同步進(jìn)行
　　三、訓(xùn)練方法：
1.仰臥俯臥起坐：
胸與杠平行，雙腳腳跟著地，利用雙手上拉的方向盡量讓胸部接觸單杠，每組12個(gè)，做4組
2.坐姿引體向上：
屈腿站在杠下，臀部懸空，垂直利用自己的手臂，拉起自己的身體，下顎過(guò)杠，每組15次，做4組。
3.核心搖擺：臀部著地，大腿懸空，利用臀部發(fā)力，形成搖擺狀態(tài)，上擺時(shí)下背著地，下擺時(shí)腳跟著地，40秒一組，做5組
4.彈力帶輔助：如果引體向上可以突破0個(gè)后，可以嘗試使用彈力帶輔助。
準(zhǔn)備迪卡儂彈力帶，規(guī)格在（25-45kg），初三的孩子可使用橘黃色35kg規(guī)格，先自己嘗試在沒(méi)有輔助的情況下拉動(dòng)2-3組，力竭后使用彈力帶輔助。
先將彈力帶扣在單杠上且“U型頭”同孩子引體方向相同，屈膝小腿壓在彈力帶上，膝蓋下壓，雙手握桿，另一側(cè)腳放在彈力帶腳上，利用膝蓋下壓時(shí)彈力帶產(chǎn)生的彈力，雙手借力上拉，3-4組。
　　引體向上練習(xí)方法有哪些
1、垂直懸掛
找一條單杠，跳起以正手捉住單杠，雙腳離地，直至支撐不到。這個(gè)簡(jiǎn)單的訓(xùn)練可以增強(qiáng)你手的握力和前臂的力量，每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒。
2、身體劃船
找一條高度約在腰部的單杠，腳跟著地，挺胸收腹，收緊肩胛骨拉起上身，每次做4組，每組10-15下。
建議大家先練習(xí)以上兩個(gè)動(dòng)作，當(dāng)你駕輕就熟，你便可嘗試下面較進(jìn)階的練習(xí)。
3、屈手懸掛
提高自己至下巴于單杠上的位置，維持這個(gè)姿勢(shì)直至支撐不了。每次做4組，每組4至6次，每次維持10至15秒。
4、下降練習(xí)
起始動(dòng)作為屈手懸掛，然后身體慢慢向下，直至回到垂直懸掛。整個(gè)下降動(dòng)作保持穩(wěn)定，用背肌對(duì)抗地心吸力。每次做4組，每組5-8下。
　　引體向上怎么做
引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對(duì)發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。反正這些地方力量不足，做引體向上就比較困難。
1、每天掛一掛。適應(yīng)動(dòng)作，找發(fā)力感覺(jué)。
2、在能掛住的基礎(chǔ)上，找個(gè)人幫幫你，在輔助上做完整的引體動(dòng)作，掌握發(fā)力要點(diǎn)。
3、做高位下拉的時(shí)候動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)。提高對(duì)背部肌肉的控制能力。
4、加強(qiáng)手臂和三角的鍛煉，提高肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和手臂的輔助能力。